Când somnul te fură în timpul învățatului, cafeaua pare soluția evidentă. Dar există metode mai eficiente și mai sănătoase care te țin treaz fără să depinzi de cofeină. Hidratarea este cea mai importantă — pregătește-ți sticla cu apă înainte de a te apuca să înveți și reumple-o ori de câte ori este nevoie, preferabil cât mai des. Pauzele de mers la toaletă te ajută și ele să îți dezmortești oasele și să îl alungi pe mos Ene. În corelație cu mersul la toaleta, este important să iei câte o pauză din când în când, mai ales când simți că te fură somnul și nu te mai poți concentra. Studiile au arătat că expunerea la lumină puternică poate reduce somnolența în timpul zilei și stimulează atenția. Mediile cu iluminare slabă agravează oboseala. Pentru a te menține concentrat, ia pauze pe tot parcursul zilei — încearcă să întrerupi sarcinile plictisitoare sau neinteresante lucrând timp de 25 de minute la un moment dat, apoi o pauză de 5 minute, în care să te ridici și să te miști pentru a-ți pune sângele în mișcare.
Poziția contează — evită confortul excesiv
O poziție confortabilă este cea mai sigură cale către un somn de nota zece. Așadar, așează-te pe covor sau stai pe scaunul de la birou — astfel ai mai puține șanse să adormi. Nu uita să te asiguri că lampa ta oferă o lumină suficient de puternică, încât să te mențină treaz. Monitorul ar trebui să fie poziționat la aproximativ o lungime de braț, iar privirea să fie ușor orientată în jos. Un ecran prea luminos sau reflexiile puternice forțează ochii să depună un efort suplimentar. Clipitul ajută la menținerea hidratării naturale a ochilor și previne uscăciunea oculară. Regula 20-20-20 recomandată de oftalmologi spune că la fiecare 20 de minute trebuie să privești timp de 20 de secunde la un obiect aflat la 20 de picioare distanță (aproximativ 6 metri).
Mișcare și aer proaspăt — resetează creierul
O plimbare înainte de a începe să înveți te poate ajuta să te păstrezi treaz. Este o modalitate de a aduce fluxul de oxigen prin vene, mușchi și creier, dar și de a obține lumina soarelui împreună cu activitatea. Pe de altă parte, o schimbare de peisaj poate fi de natură să reducă oboseala prin inspirarea de idei noi și stimularea creativității. Dacă afară este răcoare, profită de ocazie și crăpă geamul pentru a inspira niște aer care sigur te va trezi la viață. Mișcarea moderată face exact opusul a ceea ce simți — îți crește vigilența și îți reglează ritmul biologic. Expunerea la lumină naturală, combinată cu activitatea fizică, îi transmite corpului că ziua a început și îl ajută să seteze ora de culcare pentru seara următoare. O schimbare scurtă de peisaj și puțin aer proaspăt nu doar că îți vor trezi simțurile, dar soarele te va ajuta să îți reglezi ciclul somn-veghe.
Ronțăie ceva — mere în loc de cafea
Nu este cea mai indicată variantă pentru silueta ta, însă în mod cert nu te va lasa să adormi. Înainte să te apuci de studiat pentru examen, ia pe lângă tine chestii de ronțăit — alune, fructe uscate, cereale. O idee foarte bună ar fi să mănânci niște mere care, după câte se pare, au darul de a te menține treaz mai ceva ca o băutură pe bază de cofeină (cafeaua, în speță). Anumite mirosuri te pot ajuta să te activezi și să te concentrezi mai bine. Păstrează lumânări parfumate sau un difuzor de uleiuri esențiale la birou. Alege mirosuri care sunt puternice și energizante, cum ar fi iasomia, citricele sau menta. De asemenea, poți pune puțin ulei esențial pe mâini și pe tâmple pentru a te înviora.
Temperatură și lumină — controlează mediul
O cameră prea încălzită te poate obosi, iar o cameră mai rece te poate înviora. Eventual deschide o fereastră pentru o briză revigorantă și pentru a menține circulația sângelui și nivelul de energie ridicat. Încearcă să mărești intensitatea sursei de lumină la locul unde înveți. Dacă înveți în timpul zilei, alege perdelele de la ferestre deschise pentru a lăsa lumina soarelui să pătrundă. Dacă înveți după ce se face întuneric, aprinde luminile pentru a te menține treaz și alert. Expunerea la soare în primele ore ale dimineții ajută la reglarea ritmului circadian și îi spune corpului că este momentul să fie alert. Încearcă să petreci cel puțin 30 de minute afară sau lângă o fereastră luminoasă în cursul dimineții.
Tehnica Pomodoro — 25 de minute învățat, 5 minute pauză
După un somn prost, durata atenției tale poate fi redusă mai mult decât de obicei. Pentru a te menține concentrat, ia pauze pe tot parcursul zilei. Încearcă să întrerupi sarcinile plictisitoare sau neinteresante lucrând timp de 25 de minute la un moment dat, apoi o pauză de 5 minute, în care să te ridici și să te miști pentru a-ți pune sângele în mișcare. Pauza te va ajuta să rămâi treaz mai mult timp și te poate face mai productiv. Dacă înveți la un birou, ridică-te frecvent pentru plimbări scurte. Mișcarea regulată a fost asociată în numeroase studii cu o calitate mai bună a somnului și cu un procent mai mare de somn profund.
