Ai dificultăți în momentul în care vrei să adormi? Rămâi treaz pentru prea mult timp noaptea? Te simți obosit, epuizat sau extenuat pe parcursul zilei? Aceste simptome durează de luni de zile?
Dacă da, nu ești singur. Aproximativ 12-15% dintre australieni suferă de insomnie cronică, scriu jurnaliștii de la Science Alert.
Poate ai încercat exerciții de respirație, muzică liniștitoare, meditație, să adormi într-o cameră întunecată, consumul anumitor alimente seara, menținerea unui program regulat de somn sau reducerea consumului de cafeină.
Dar, după trei sau patru săptămâni de progres aparent, insomniile revin.
Ce să nu faci dacă confrunți cu dificultăți în ceea ce privește somnul
Să stai prea mult în pat înseamnă să petreci mult timp treaz în pat, iar acest obicei poate agrava insomnia.
Consumul de cafea și siesta pot ajuta să treci peste zi. Totuși, cafeina rămâne în sistem timp îndelungat și poate perturba somnul dacă bei prea multă cafea, mai ales după ora 14.
Consumul de alcool te poate ajuta să adormi mai repede, dar poate cauza treziri mai frecvente, modifică durata somnului, modifică ”stadiile” de somn și reduce, în ansamblu, calitatea somnului.
Prin urmare, nu este recomandat să consumi alcool pentru a reuși să adormi.
Ce ar trebui să faci pentru a adormi repede?
Dacă simptomele tale au persistat mai mult de o lună sau două, cel mai probabil insomnia necesită tratamente care se concentrează pe modelele și comportamentele legate de somn.
Așadar, următoarea etapă presupune o formă de terapie non-medicamentoasă cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (sau CBTi în mod abreviat). Acest tratament, care durează între patru și opt săptămâni, a demonstrat că este mai eficient decât somniferele.
De asemenea, include educația despre somn și oferă tratamente psihologice și comportamentale care abordează cauzele profunde ale insomniei pe termen lung.
Poți face acest tratament individual, într-un grup mic cu profesioniști în domeniul sănătății instruiți sau prin intermediul programelor online autoghidate.
Unii medici de familie sunt instruiți să ofere CBTi, dar, de obicei, psihologii specializați în somn sunt cei care te vor ajuta. Medicul de familie îți poate recomanda un astfel de specialist.
Aproximativ 70-80% dintre cei care se confruntă cu insomniea dorm mai bine după CBTi, iar îmbunătățirile durează cel puțin un an.
Ce faci dacă această terapie nu funcționează?
Dacă CBTi nu funcționează pentru tine, medicul de familie ar putea să te trimită la un medic specialist în somn. Acesta va verifica dacă alte tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn obstructivă.
De asemenea, este important să gestionezi orice problemă de sănătate mentală, cum ar fi depresia și anxietatea, precum și simptome fizice, cum ar fi durerea.
Afecțiunile fizice pot, de asemenea, perturba somnul.
Inclusiv anumiți factori legați de stilul de viață și muncă, cum ar fi munca în schimburi, pot necesita intervenția unui medic specialist în somn.
Ce zici de somnifere?
Somniferele nu reprezintă neaparat metoda recomandată pentru gestionarea insomniei.
Cu toate acestea, ele au un rol în rezolvarea pe termen scurt, a simptomelor asociate insomniei sau atunci când metoda CBTi nu este accesibilă sau eficientă.
De-a lungul timpului, medicamente au fost folosite pentru a ajuta oamenii să doarmă.
Dar: pastilele pot avea efecte secundare, afectează capacitatea de funcționare în ziua următoare și duc la toleranță sau dependență.
Melatonina – fie prescrisă, fie disponibilă din farmacii pentru persoanele de peste 55 de ani – este, de asemenea, adesea folosită pentru gestionarea insomniei.
Cu toate acestea, dovezile au sugerat că are beneficii limitate.
Există tratamente noi care să te ajute să adormi. Ce zici de canabis medicinal?
Două medicamente mai noi, cunoscute sub numele de ”antagoniști ai receptorilor orexinelor”, sunt disponibile în Australia (suvorexant și lemborexant).
Acestea blochează căile de promovare a trezirii în creier. Datele inițiale sugerează că sunt eficiente în îmbunătățirea somnului și au un risc mai mic de efecte secundare potențiale, toleranță și dependență în comparație cu medicamentele anterioare.
Cu toate acestea, nu știm dacă funcționează sau sunt sigure pe termen lung.
Canabisul medicinal a fost studiat abia în ultimii ani ca tratament pentru insomnie
Într-un sondaj efectuat în Australia, mai mult de jumătate dintre cei care folosesc canabisul medicinal au spus că îl folosesc pentru a trata insomnia.
Dar din cele patru studii efectuate până acum, doar unul singur a demonstrat o îmbunătățire a insomniei după două săptămâni de tratament.
Prin urmare, trebuie să știm exact cine poate beneficia de acest tratament și dacă acesta este sigur și eficient pe termen lung.
În concluzie, când să apelezi la medic?
- Dacă ai avut dificultăți de somn care durează de mai mult timp (aproximativ o lună);
- Dacă nimic din ceea ce ai încercat nu funcționează;
- Dacă problemele legate de somn îți afectează performanța la locul de muncă sau activitățile de zi cu zi;
- Dacă te confrunți cu anxietate, depresie sau alte probleme de sănătate mentală sau fizică;
- Dacă ai abuzat de medicamente pentru somn sau de alte substanțe pentru a încerca să adormi.
Medicul te poate ajuta, de asemenea, să accesezi alte tratamente dacă insomnia durează de mult timp. Acest lucru poate implica inclusiv terapii non-medicamentoase.
