Crampă? Magneziu. Oboseală? Magneziu. Somn prost? Magneziu. Stres? Tot magneziu. Puține minerale au ajuns atât de rapid din biochimie în sertarul cu suplimente. Dar deficitul de magneziu clinic este mai complicat decât senzația că „vara transpir și sigur am nevoie de o pastilă”.
Magneziul este esențial. Participă la sute de reacții enzimatice, influențează funcționarea nervilor și mușchilor și interacționează cu potasiul și calciul. Asta nu înseamnă că fiecare crampă dovedește un deficit.
Corpul are și mecanisme de apărare. Dacă aportul scade la o persoană sănătoasă, rinichii pot reduce eliminarea urinară pentru a conserva mineralul.
Ce face magneziul în organism
EFSA descrie magneziul drept cofactor pentru peste 300 de reacții enzimatice. Este implicat în metabolismul carbohidraților și lipidelor, sinteza proteinelor și acizilor nucleici și funcția cardiovasculară și neuromusculară.
Valorile europene de referință pentru magneziu folosesc un aport adecvat de 350 mg pe zi pentru bărbați și 300 mg pentru femei adulte.
Mineralul este distribuit în oase, mușchi și alte țesuturi. Doar o fracțiune mică circulă în sânge. Din acest motiv, evaluarea statusului de magneziu nu este la fel de simplă precum citirea unui singur număr.
Deficitul sever poate produce slăbiciune, amorțeli, furnicături, contracții musculare, convulsii și tulburări de ritm. Dar o persoană sănătoasă cu dietă normală nu ajunge de regulă aici doar pentru că a transpirat într-o după-amiază fierbinte.
Cât magneziu pierdem prin transpirație
Transpirația conține magneziu, însă concentrația este mult mai mică decât în cazul sodiului. Cercetările clasice privind munca și efortul în căldură au estimat frecvent pierderi de ordinul câtorva miligrame la litrul de transpirație.
În condiții extreme și după efort prelungit, pierderea poate deveni relevantă. Unele studii au observat și scăderi temporare ale magneziului plasmatic după exercițiu intens.
Totuși, scăderea din sânge nu înseamnă neapărat că tot mineralul a ieșit din corp. O parte se poate redistribui între sânge, mușchi și alte țesuturi.
De aceea, mesajul „transpiri mult = ai deficit de magneziu” simplifică prea mult. La omul obișnuit, sursele majore de deficit sunt altele.
Cine face cu adevărat deficit de magneziu
Bolile digestive care afectează absorbția, inclusiv boala Crohn și boala celiacă, cresc riscul. Diareea cronică poate elimina suplimentar mineralul.
Diabetul de tip 2 poate favoriza pierderi urinare. Consumul cronic mare de alcool este o altă cauză cunoscută.
Unele medicamente modifică absorbția sau eliminarea. Diureticele pot influența balanța, iar utilizarea îndelungată a unor inhibitori de pompă de protoni este asociată în anumite situații cu hipomagneziemie.
Vârsta poate crește riscul prin aport alimentar mai redus, absorbție mai slabă sau folosirea mai multor medicamente. Nu apare însă o regulă „după 50 de ani luați magneziu”.
În timpul valurilor de căldură care transformă locuințele în spații greu de suportat, oboseala, somnul prost și crampele pot avea multiple cauze. Deshidratarea, efortul, căldura și medicamentele trebuie separate înainte ca simptomul să primească automat numele unui mineral.
Corpul nu afișează pe gambă eticheta „magneziu scăzut” atunci când apare o crampă.
De ce magneziul și potasiul trebuie privite împreună
Deficitul sever de magneziu poate duce la hipokaliemie și hipocalcemie. Asta explică situațiile în care potasiul rămâne dificil de corectat până când este corectat și magneziul.
Mecanismul implică pierderi renale și dereglarea transportului ionic. Din acest motiv, medicii verifică frecvent magneziul într-o hipokaliemie persistentă.
Sursele alimentare includ nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, verdețuri și unele ape minerale. Pentru majoritatea persoanelor, alimentația este baza.
Suplimentele pot avea un rol în deficit sau în anumite situații medicale, dar nu sunt complet lipsite de efecte adverse. Cantitățile mari pot produce diaree, iar acumularea devine periculoasă mai ales când funcția renală este sever afectată.
Mai mult nu înseamnă automat mai bine. EFSA păstrează o limită superioară separată pentru magneziul provenit din suplimente, tocmai pentru că efectele gastrointestinale apar înainte ca alimentația normală să devină problematică.
După apă, sodiu și potasiu, magneziul arată cel mai bine de ce seria nu este despre „ce supliment trebuie să cumpărăm”. Este despre mecanisme și despre momentul în care un deficit alimentar adevărat trebuie separat de un simptom banal al unei veri grele.
Magneziul este indispensabil. Pastila universală pentru stres, oboseală, somn și crampe nu există.
